Il Body Scan: che cos'è e come farlo!

Il Body Scan è una tecnica che scannerizza tutto il proprio corpo imparando a spostare la propria attenzione da una parte all’altra del corpo, dai piedi fino ad arrivare alla testa.

L’obiettivo primario è quello di imparare a conoscere il proprio corpo e ad essere consapevoli degli stimoli che esso ci fornisce.

La consapevolezza corporea è il primo passo verso il rilassamento e la meditazione. Il tutto viene vissuto nel “qui e ora” del presente, vivendo a pieno e senza giudizio le sensazioni percepite da ogni parte del proprio corpo. La consapevolezza del respiro e del proprio rilassamento graduale scandisce la tecnica del Body Scan. Prima di iniziare con il Body Scan è importante che tu predisponga l’ambiente in cui lo farai in modo adeguato. Ecco qui di seguito le tre regole per poter fare questa tecnica.

LUOGO

Trova un momento e un luogo tranquillo e rilassato dove poter fare il Body Scan. Non ci dovrebbero essere troppi rumori ambientali per cui, se vivi in un luogo con molto traffico, cerca di praticare questa tecnica la sera quando il traffico è diminuito. Se non fa troppo caldo, chiudi anche le finestre in modo da rendere la stanza il più possibile silenziosa. Se hai figli, il momento ideale per non essere disturbati è quando dormono oppure al mattino presto prima che si alzino.

VESTITI ADATTI

Indossa vestiti comodi e larghi. Nulla ti deve “co-stringere”. Evita, quindi, cinture e lacci. In tuta o in pigiama è l’abbigliamento migliore per praticare il Body Scan.

COSA FARE PRIMA DI INIZIARE

Sdraiati supino sul letto oppure per terra su un tappetino da palestra. Quello che consiglio è di mettere un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia e nella curva della zona lombare in modo da stare in una posizione il più possibile rilassata.

I PASSAGGI DEL BODY SCAN

Inizia a prendere contatto con il tuo corpo e con le sensazioni che arrivano dal tuo corpo. Sposta la tua attenzione sul flusso naturale del tuo respiro. Quando inspiri, la tua pancia si gonfia, quando espiri la tua pancia si sgonfia lentamente.

La tua respirazione è completamente naturale, avviene senza nessuno sforzo, seguendo il flusso naturale del tuo corpo. L’aria entra dal naso, passa attraverso la tua gola e scende ai tuoi polmoni. La tua pancia si gonfia… hai inspirato aria dall’esterno. Ora la tua pancia si inizia a contrarre, la tua bocca si apre leggermente per far uscire lentamente l’aria. Hai espirato aria dall’interno del tuo corpo. Prendi consapevolezza del tuo respiro, dell’inspirazione e dell’espirazione, della pausa che c’è tra la tua inspirazione e la tua espirazione.

Rimani in ascolto del tuo respiro.

Se alcuni pensieri riempiono la tua mente, ri-focalizzati semplicemente sul tuo respiro lasciando fluire all’esterno di te, insieme all’aria che stai espirando, tutti i pensieri che avevano riempito la tua mente. Ora puoi ri-focalizzarti sulla tua respirazione. Inspira, prendi aria… espira, butta fuori.

Ora, sposta la tua attenzione sulla parte alta della tua testa dove c’è il chakra della corona. Prendi consapevolezza di tutte le sensazioni che arrivano dalla parte alta della tua testa.

Lentamente muovi la tua attenzione più giù, sulla tua fronte. Prendi nota di tutte le sensazioni che arrivano dalla tua fronte.

Poi prendi consapevolezza dei tuoi occhi … delle guance … della bocca … della tua lingua … ora prendi consapevolezza della tua gola e del collo…

Ora scendi lentamente e porta la tua attenzione sulle spalle, prendi nota di tutte le sensazioni che provengono dalle spalle e sposta lentamente l’attenzione lungo le braccia, le mani, e le dita. Nota tutte le sensazioni, le emozioni che arrivano.

Ora porta la tua attenzione sulla parte anteriore del tuo corpo dove c’è il tuo petto, i tuoi polmoni che respirano. Puoi anche sentire il tuo cuore che batte. Puoi sentire il flusso naturale del tuo respiro.

Ora porta la tua attenzione sulla parte posteriore del corpo dove c’è la tua schiena. Rimani in ascolto di tutte le sensazioni che provengono dalla tua schiena scendendo lentamente dalle spalle fino alla zona lombare. Ascolta tutte le sensazioni di questa zona.

Ora sposta la tua attenzione sulle anche, sulla parete pelvica e lentamente la tua attenzione scende lungo le gambe, dalla coscia, alle ginocchia e giù lentamente fino alle caviglie. Nota tutte le sensazioni che arrivano da queste parti del tuo corpo.

Ora sposta la tua attenzione sui piedi e sulle dita dei piedi. Nota tutte le sensazioni che arrivano dai tuoi piedi.

Ora porta la tua attenzione su tutto il tuo corpo come sistema intero e cerca di essere consapevole dell’interezza del tuo corpo, di tutte le parti del tuo corpo. Adesso che sei consapevole di tutto il tuo corpo, concediti un momento di totale rilassamento e mantieni la tua attenzione al momento presente.

Quando ti senti pronto, inizia a muovere lentamente le dita dei piedi, poi i tuoi piedi e le tue gambe. Poi inizia a muovere le dita delle mani, poi le mani e infine la tua testa.

Lentamente apri gli occhi e rimani in contatto con il tuo corpo e con le sensazioni che il tuo corpo ti ha regalato. Rimani rilassato lì dove sei per qualche minuto e goditi il momento presente.

Fai il body scan con la mia voce guida nel video che trovi qui sotto!

Vuoi scoprire altri rimedi per gestire in modo efficace lo stress migliorando così il tuo benessere psicofisico?

Li trovi nel mio libro "Come combattere lo stress" (Flaccovio Editore), disponibile in tutte le librerie fisiche e online.