Binge eating e night binge eating (abbuffate): alcuni consigli utili

Il binge-eating è un disturbo della nutrizione e dell’alimentazione che ha caratteristiche comuni alla bulimia nervosa ma, al contrario di quest’ultima, non sono presenti condotte compensatorie (es. vomito, lassativi).

Il DSM-5 specifica che l’abbuffata deve presentare 3 o più dei seguenti aspetti:

· Mangiare molto più rapidamente del normale

· Mangiare fino a sentirsi sgradevolmente pieni

· Mangiare grandi quantitativi di cibo anche se non ci si sente affamati

· Mangiare da soli a causa dell’imbarazzo per quanto si sta mangiando

· Sentirsi disgustati verso sé stessi, depressi o molto in colpa dopo l’episodio

Secondo il DSM-5 si parla di di binge eating quando si verifica almeno una abbuffata alla settimana per 3 mesi consecutivi.

Esiste anche il night binge eating, caratterizzato da abbuffate notturne (c’è chi lo fa prima di andare a letto o chi si sveglia e si abbuffa).

Il disturbo da binge-eating può presentarsi insieme ai seguenti disturbi:

· Disturbo depressivo

· Disturbo bipolare

· Disturbi d’ansia

· Disturbo dell’uso di sostanze

Cosa fare nel caso in cui ti rendi conto di soffrire di questo disturbo?

1. Contatta uno psicoterapeuta esperto in disturbi dell’alimentazione e inizia un percorso psicologico per comprendere l’origine psichica e trovare così una risoluzione.

2. Alcune buone abitudini per evitare le abbuffate:

a. Fai esercizio fisico regolarmente.

b. La qualità e quantità del sonno è importante.

c. Evita di saltare i pasti, altrimenti rischi di avere un eccesso di fame dando il via all’abbuffata. Mangiare una buona quantità di fibre è utile per sentirsi sazi come, per esempio, la frutta (es. mela e pera), la verdura e i legumi.

d. Bevi costantemente acqua naturale durante il giorno così da idratare il tuo corpo, renderlo più sazio e fare in modo che la tua mente sia più lucida per bloccarsi in caso di impulsi all’abbuffata.

e. Durante i pasti mastica lentamente, assaporando ogni singolo boccone e masticandolo ripetutamente fino a che si sciolga completamente in bocca.

f. Tieni un diario di bordo di ciò che mangi, di come ti senti e segna anche tutte le volte che ti abbuffi specificando cosa mangi, come ti senti e cosa è successo nella giornata.

g. Elimina dalla cucina tutto il cibo spazzatura o gli alimenti che mangi con più probabilità durante le abbuffate.

h. Chiudi a chiave la cucina o le dispense oppure metti degli ostacoli che ti consentano di risvegliare la tua mente irrazionale riportandola alla lucidità del momento.

3. Usa alcuni stratagemmi pratici nel momento in cui hai il desiderio di abbuffarti. Queste tecniche di mindfulness servono per togliere il pilota automatico e renderti maggiormente conto di ciò che stai facendo.

a. Bevi un bel bicchierone d’acqua naturale sorseggiandolo lentamente.

b. Mastica un chewing-gum così da dare l’illusione al tuo cervello che stai mangiando qualcosa.